Burgers végétariens au chou-fleur et quinoa
Le soleil est arrivé, le mercure grimpe et les terrasses se remplissent : c’est bel et bien la saison du BBQ ! Parmi les mets populaires l’été, les hamburgers ont certainement la cote. Pour varier de la viande rouge et du poulet, je vous suggère ces délicieux burgers végétariens qui débordent de légumes et de saveur.
Ingrédients
- 125 ml (1/2 tasse) de quinoa, rincé
- 1 chou-fleur
- 5mL (1/2 c. à thé) de paprika fumé
- 5mL (1/2 c. à thé) de poudre de chili
- 30mL (2 c. à table) d’huile d’olive
- 1 carotte, râpée
- 1 gousse d’ail, hachée
- 2 œufs
- 60mL (1/4 tasse) de chapelure panko
- sel et poivre, au goût
Préparation
- Préchauffer le four à 400o
- Dans une petite casserole, cuire le quinoa tel qu’indiqué sur la boîte. Égoutter et presser le quinoa pour en extraire l’excédent d’eau. Laisser refroidir.
- Couper le chou-fleur en très petits morceaux et étendre sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin. Ajouter 15mL d’huile et les épices et bien mélanger. Placer au four environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les choux-fleurs soient grillés.
- Pendant ce temps, dans une poêle antiadhésive, cuire la carotte râpée et l’ail dans 15mL d’huile à feu moyen. Saler et poivrer.
- Dans un grand bol, déposer le quinoa, le chou-fleur grillé, et les carottes cuites. Ajouter les oeufs et la chapelure au mélange et bien brasser.
- Avec les mains, façonner 4 galettes. Verser un filet d’huile dans la poêle utilisée précédemment et cuire les galettes à feu moyen-élevé.
Petit truc
Les galettes de burger aux légumes tendent à s’émietter. Pour éviter le désastre, il faut absolument intégrer des ingrédients qui feront « coller » la galette ensemble, comme des œufs, des légumineuses en purée, de la chapelure, de l’avoine ou de la farine par exemple. Comme elles restent malgré tout fragiles, il est conseillé de les cuire sur le poêle ou au four, et non sur le BBQ.
Garniture
Pour faire différent de la moutarde, je vous suggère de mélanger du yogourt nature avec du pesto pour faire une mayonnaise au pesto maison faible en gras. Vous pouvez aussi piler un avocat et ajouter du jus de lime et de la coriandre, ou encore opter pour de la tzaziki. Et on ne se gène pas pour ajouter une tonne de légumes !
Bon appétit
Par Marie-Ève Caplette Dt.P. nutritionniste, Ambassadrice sur le campus Visez la moitié
