15 idées pour intégrer plus de légumes aux repas

Les légumes sont de super alliés pour notre santé. Ils aident notre corps à combattre les infections, la fatigue et la déprime, en plus de nous aider à être rassasié jusqu’au prochain repas. Pour être en pleine forme, la meilleure solution est d’en inclure à chaque repas, idéalement la moiti de notre assiette, et de varier!

1. Smoothie

Pour un smoothie prêt en quelques secondes, réduire en purée au mélangeur 1 banane, des fruits congelés et du lait. On peut aussi ajouter du yogourt grec afin d’augmenter la teneur en protéines du smoothie, et ainsi être rassasié pendant plus longtemps. Ajouter des légumes, tels que des bébés épinards, est une excellente façon de manger des légumes sans même y goûter !

2. Potage ou soupe

La soupe est une super façon de débuter le repas. Quelle soit faite maison ou achetée à l’épicerie, ajoutez encore plus de légumes! C’est une belle occasion pour vider le frigo des légumes qui commencent à perdre de leur vitalité, et ainsi réduire le gaspillage alimentaire.

3. Soupe froide

L’été, pourquoi ne pas servir une soupe froide ? Ce rafraîchissant gaspacho au concombre et à l’avocat sera délicieux avant le repas.

4. Salsa maison

Préparer une salsa maison est une façon simple d’ajouter beaucoup de saveur et de couleur à n’importe quel mets. Voici quelques recettes de salsa à essayer, ainsi que les meilleurs façons de les déguster.

5. Légumes grillés au four ou sur le BBQ

Les courgettes, les aubergines, les poivrons et les champignons sont délicieux grillés. Vous pouvez les trancher, ajouter un filet d’huile et quelques gouttes de vinaigre balsamique, puis les placer sur une plaque à cuisson au four à 400 degrés ou encore directement sur la grille du BBQ. Un délice!

6. Salade de légumes

Rien de plus facile que faire une salade : on n’a qu’a mélanger les légumes que nous avons au frigo et agrémenter d’une vinaigrette. Pas de cuisson et peu d’étapes de préparation. Pour faire différent, on peut varier le type de laitue (mesclun, boston, roquette, bébé épinards…), y ajouter des légumes râpés, ou même des fruits. La seule limite est notre créativité! Voici une idée de salade  rapide à préparer.

7. Frites de légumes racines

J’adore les panais cuits au four avec un filet d’huile d’olive, de l’ail et du romarin, et les frites patates douces avec du paprika fumé, de la cannelle et du sel. Pour plus de détails sur la préparation, voir cette recette de frites de panais et mayonnaise au cari.

8. Riz/couscous de chou-fleur

Le riz au chou-fleur est une excellente alternative au couscous. Au robot culinaire, placer le chou-fleur et pulser quelques fois afin d’obtenir de petits morceaux de la taille de grains de riz (mais pas de la purée !). Servir cru, ou faire griller sur une plaque à cuisson avec un filet d’huile.

9. Sauce à spaghetti « full légumes »

Ajouter des carottes, des céleris, des poivrons, des courgettes, des champignons, des pois ou des épinards à la sauce à spaghetti lui donnera un petit boost en nutriments. S’il y a des enfants ou des grands difficiles, vous pouvez passer la sauce au pied mélangeur ou au robot culinaire afin que les légumes passent incognito!

10. Remplacer le tortilla

On peut faire un wrap en enroulant la garniture dans une feuille de laitue Boston, comme ces roulés au porc barbecue coréen.

11. Remplacer le pain par des tranches de patate douce

Voici une façon originale d’inclure plus de légumes au menu! Pour voir la recette, cliquer ici.

12. Des champignons comme viande hachée

Les champignons hachés ont une texture qui ressemble à la viande hachée. On peut donc
diminuer la quantité de viande et augmenter les légumes en remplaçant une partie de la
viande par des champignons. Un truc futé! Essayez-le pour vos burgers, vos tacos ou vos pains farcis.

13. Faire des nouilles de courgette

Faire des nouilles de courgette est une option pour bonifier un plat de pâtes de quelques portions de légumes supplémentaires. Il suffit de couper le légume à l’aide d’un spiraliseur ou d’un économe (épluche-légumes), puis de le manger comme on mangerait des pâtes. Vous pouvez retrouver des spiraliseurs pour quelques dollars dans tous les magasins d’articles de cuisine.

14. Courge spaghetti

La courge spaghetti se cuit au four, et lorsqu’on gratte à la fourchette, sa chair se défait tel des spaghettis. Ensuite, on peut l’utiliser comme on utiliserait des pâtes.

15. Des légumes au dessert

Les carottes, les courgettes et les pommes râpées s’ajoutent très bien aux desserts, comme les muffins, les pains et les gâteaux par exemple. La purée de fruits peut aussi remplacer la moitié du gras dans la majorité des recette sans affecter la texture.

Nous espérons que ces différentes options vous inspireront!
Quelle est votre façon préférée de manger les légumes? Dites-nous en commentant ci-dessous.